12 annosta, valmistusaika n.1h 30 min
Laktoositon, gluteeniton, lisäohjeilla vegaaninen
Ainekset:
120 gr linssejä (vihreitä ja/tai punaisia)
5 keskikokoista porkkanaa raasteena
1 sipuli
90 gr kvinoaa
2 kananmunaa (tai veg.versio: egg-replacer -jauhe)
4-6 valkosipulin kynttä
40 gr kikhernejauhoa
15 ml Poppamiehen hot sauce habanero
1/2 tl jodioitua merisuolaa
Tee näin:
- Huuhtele linssit ja kvinoa sekä keitä ne molemmat omissa kattiloissaan kypsiksi.
- Pilko sipulit ja murskaa valkosipulinkynnet, kuullota pannulla öljyssä porkkanaraasteen kanssa.
- Surauta sauvasekoittimella linsseistä puolet muussiksi, jätä toinen puolikas kokonaisiksi linsseiksi.
- Sekoita kaikki muut ainekset linssien joukkoon.
- Mausta pihvitaikina haluamallasi tavalla. Suositeltavia mausteita roimalla kädellä: cajunmauste, chipotle, korianteri, kurkuma, valkosipulinen yrttimauste, mustapippuri.
- Paista paistinpannulla oliiviöljyssä pieniä pihvejä miedolla lämmöllä (palaa helposti!). VINKKI! Maustamisen jälkeen pyöritä yksi pieni pihvinpala jonka paistat jotta pääset maistamaan maustamisen tuloksen ennenkuin paistat koko satsin.
- Tarjoile halutessasi esim.kermaviilikastikkeen kanssa johon olet silpunnut ruohosipulia. (Vegaanisessa versiossa voi käyttää esim. oatly mat fraichea johon sotkee ruohosipulia.)
Ravintoarvot/ 1 annos:
kCal 74 (4%)
Rasvaa 1,48 gr (2%) josta tyydyttynyttä 0,317 gr (2%)
Hiilihydraattia 11,81 gr (5%), josta sokeria 2,01 gr (2%)
Proteiinia 3,46 gr (7%)
Kuitua 2,2 gr
Kolesterolia 31 mg
Kalium 162,67 mg (8%)
Aikuisen keskivertokäyttäjän saannin vertailuarvo 8400kJ / 2000 kCal
Mitä tämä tekee mielelle ja keholle?
Linssit
- sisältävät runsaasti B-ryhmän vitamiineja, jotka parantavat hermoyhteyksiä, suojaten niitä vapaiden radikaalien aiheuttamalta rappeutumiselta. Lisäksi ne auttavat edistämään “hyvän olon” hormonien eritystä
- parantavat sydämen ja verisuonten terveyttä auttamalla poistamaan haitallisia lipidejä, jotka muodostavat plakkia verisuonten seinämiin. Lisäksi linssien sisältämä kuitu vähentää rasvan ja kolesterolin imeytymistä suolistossa, ehkäisten mm. korkeaa kolesterolia.
- Sisältää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja jotka auttavat sokerin muuntumisessa energiaksi.
- Sisältävät proteiinia ja ovat hyvin ravinteikkaita.
- tukee hiusten ja ihon terveyttä (vitamiinit, mineraalit ja aminohapot)
- Huom. linssit sisältävät puriineja joten niiden käyttöä ei suositella kihdissä, nivelreumassa tai virtsahappoon liittyvissä ongelmissa.
(Linssien 8 merkittävää hyötyä)
Kvinoa
- Kvinoassa on runsaasti proteiinia, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia
- Sisältää vitamiineja: C-, E-, B1-, B2-, ja B3
- Sisältää paljon aminohappoja sekä omega 6:sta
- Sisältää myös B12:ta jolla on myös iso merkitys mielialaan, lue blogikirjoitus täältä
(Miksi kvinoan syönti kannattaa, 2019.)
Porkkana
- valtava määrä vitamiineja (A-, C- ja E-vitamiineja, kuten myös B-monivitamiineja), antioksidantteja ja mineraaleja.
- vain vähän kaloreita (33 kCal/ 100gr)
- beetakaroteeni auttaa torjumaan mm. keuhko-, suu- ja rintasyöpää
- A-vitamiini suojaa ja uudistaa vatsasi sekä suolistosi limakalvoa,
- korkea A-vitamiini pitoisuus auttaa myös ylläpitämään vastustuskykyä
- mahdollistaa uusien solujen muodostumisen sekä tarjoaa antioksidantteja, kalsiumia ja foolihappoa
- parantaa vatsan terveyttä sekä edistää veren punasolujen muodostumista
- auttaa parantamaan verenkiertoa ja silmien terveyttä
(Porkkanan lukuisat terveyshyödyt)
Sipuli ja valkosipuli
- Sipuli edistää serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa. Oikea hyvän mielen ja hyvien unien ruoka-aine siis!
- sisältää myös C-, B6-, B1-, K- ja H-vitamiineja sekä kromia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, ja kalsiumia –> estää tulehtuneisuutta, tasapainottaa kolesterolitasoja, poistaa elimistöstä myrkyllisiä aineita ja niin edelleen. (Sipulin 8 terveyshyötyä)
- Valkosipuli on täynnä A-, B-, ja C-vitamiinia sekä se sisältää rikkiä ja fytoravintoaineita. Lisäksi se on luonnollinen antibiootti ja on hyväksi maksalle ja verenkierrolle sekä stimuloi ruoansulatusta. (Syö valkosipulinkynsi päivässä)
Chili
- Sisältää paljon vitamiineja, mm. C- ja E-vitamiineja.
- joidenkin teorioiden mukaan auttaa painonhallinnassa ja jopa kivunsietämisessä (Tulinen terveyspommi)