10 annosta (226gr/annos), valmistusaika noin 2 tuntia
Ainekset:
3 dl risella tumma riisi -kvinoa moniviljaseos
3 dl vegesun vaalea soijarouhe
noin 1,5 kg keräkaalia
1 iso sipuli
230 gr sweet chili sauce (less sugar)
1 fond du chef vegetable
20gr borges classic oliiviöljy
30 gr myllyn paras korppujauho
Tee näin:
- Laita riisit kiehumaan 9 desilitraan vettä
- Valmista soijarouhe ohjeen mukaan, mausta haluamallasi tavalla
- Pilko kaalit ja sipuli ja kuullota pannulla varttitunti .
- Lisää chilikastike. Jos haluat tulisemman version, lisää vielä chilitahnaa / muuta chiliä.
- Yhdistä kypsät riisit, soijarouhe ja kaalisipuli-seos ja laita ne uunivuokaan.
- Tee kasvisliemi 5 dl:ään vettä johon liuotat yhden kasvisfondin.
- Kaada liemi kaalilaatikon päälle ja lisää pinnalle korppujauhoja.
- Paista uunin alatasolla 175 asteessa noin 1 – 1,5 tuntia, uunin tehosta riippuen.
Ravintoarvot /1 annos:
kCal 225 (11%)
Rasvaa: 3,27 gr (5%)
Hiilihydraattia: 38,05 gr (15%) , josta sokereita 13,69 gr (15%)
Proteiinia: 11,6 gr (23%)
Kuitua: 6,7 gr
Kalium: 383,4 mg (19%)
(Aikuisen keskivertokäyttäjän saannin vertailuarvo 2000 kCal)
Mitä tämä tekee mielelle ja keholle?
Keräkaali
- Kaalit kuuluvat aivoruokien top 10:in; pitävät verisuonet kunnossa ja ehkäisevät esim. syöpiä, dementiaa ja sydänsairauksia)
- Sisältää A-vitamiinin esiastetta folaattia ja beetakaroteenia. Folaatti vaikuttaa mm.dopamiinin syntyprosessissa, lue blogikirjoitus tästä
- Kaalissa on paljon myös C-, ja K-vitaminiia
- Sisältää myös kaliumia, kalsiumia, rautaa ja seleeniä
(Kaali on aivoille superruokaa, 2015.)
Tumma riisi
- Sisältää kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä ja sen glykeeminen indeksi on pienempi kuin vaalealla riisillä (GI vaikuttaa verensokerin ”heilahteluihin”)
- Hyvä aminohappokoostumus ja sisältää mm.arginiinia (esim.masennuspotilailla on joissain tutkimuksissa todettu olevan alhaiset arginiinitasot)
Kvinoa
- Kvinoassa on runsaasti proteiinia, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia
- Sisältää vitamiineja: C-, E-, B1-, B2-, ja B3
- Sisältää paljon aminohappoja sekä omega 6:sta
- Sisältää myös B12:ta jolla on myös iso merkitys mielialaan, lue blogikirjoitus täältä
(Miksi kvinoan syönti kannattaa, 2019.)
Soija
- Korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus
- Hyvä rasvahappokostumus
- Alentaa huonoa (LDL) kolesterolia, nostaa hyvää (HDL).
- Sisältää kuituja, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia ja seleeniä sekä runsaasti A-, B-, E- ja K-ryhmän vitamiineja (Tietoa soijasta, 2021.)