Onko korvien välissä suhinaa? Entä vatsassa? Tiesitkö, että siellä sijaitsee toiset aivomme? Tiesitkö, että suolistossamme tapahtuvat asiat vaikuttavat siis siihen vääntyykö suupielemme aamuisin ylös- vai alaspäin, sillä suoliston kautta voidaan vaikuttaa mielialaan? Tarkastellaanpa asiaa!
Kahdet aivomme
Kyllä vain. Aivojemme lisäksi meillä on myös toiset aivot. Vatsa-aivot, eli enteerinen hermosto. Se johtaa mahalaukun ja suoliston yhteistyötä, lihasten toimintaa sekä vaikuttaa hormonien eritykseen. (Jonsson, D. 2017.) Suolistomikrobisto säätelee yhdessä serotoniinin kanssa tätä enteerisen hermoston kehitystä. Niillä on myös lukuisia muita tärkeitä tehtäviä joita ei tule ehkä ajatelleeksi – eikä ainakaan sitä, kuinka me itse luomme näitä mikrobeja sillä mitä suuhumme laitamme.
Arvioidaan, että suolistomikrobit voisivat tuottaa jopa 90% kaikista hermovälittäjäaineista. Useimmat suolessa tuotetut välittäjäaineet eivät kuitenkaan voi läpäistä veri-aivoestettä, joten niiden oletetaan toimivan juuri enteerisessä hermostossa ja sen hermopäätteissä. Toisaalta taas on tutkittu, että tiettyjen aminohappojen avulla ne voisivat läpäistä veri-aivoesteen ja täten niitä käytetään aivoissa rakennuspalikkoina joista tehtaillaan serotoniinia ja dopamiinia. Aiheesta on toistaiseksi vielä vähän tutkimustietoa. (Pekkala, S. 2020.)
Enteerisen hermoston yhdistää aivoihimme vagus-, eli kiertäjähermo. (Jonsson, D. 2017.) Viestit kulkevat tahtomattamme tätä väylää molempiin suuntiin 24/7. Kiertäjähermo säätelee elimistön puolustusjärjestelmän tiettyjä toimintoja, lisää mahahapon eritystä sekä ohjaa luustolihaksia ja useita tuntemuksia . Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta suoliston ja aivojen yhteyden on oltava saumaton. (Pekkala, S. 2020.)
Suolistomme työläiset
Ihmisen suolisto on pinta-alaltaan noin yksiön kokoinen, jopa kolmekymmentä neliömetriä iso. Siellä asustaa 1,5 kilogrammaa mikrobeja. Siis PUOLITOISTA KILOA! Suolistomikrobit vaikuttavat fysiologiaan, immuunipuolustuksen kehittymiseen – tai sen puutteeseen – , estävät haitallisten mikrobien kasvua, parantavat ruoansulatusta sekä auttavat käyttämään hyväksi ravintoaineet joita elimistön entsyymit eivät saa hajotettua. Lisäksi suoliston mikrobikanta on jokaisella erilainen. (Pekkala, S. 2020.) Täten siis se mikä toimii toisella, ei välttämättä toimi toisella.
Mikrobit tuottavat vitamiineja, tuhoavat haitallisia vierasaineita kehosta, tuottavat tärkeitä rasvahappoja kuituja pilkkomalla, sekä vaikuttavat myös hermoston toimintaan. (Pekkala, S. 2020.) Ei liene tarpeellista enää perustella, mitä mikrobit ovat tai mitä niillä muka tekee. Kunpa vain ymmärtäisimme sen, kuinka paljon se mitä suuhumme laitamme päivittäin, määrittää näiden pikkutyyppien luonnetta! Voimme tehdä niistä itsellemme parhaita ystäviä – tai hiljaisia tappajia.
Suolistossamme elää myös viruksia. Niitä on jopa 20 kertaa enemmän kuin mikrobeja. Ne laukeavat päälle jos saavat jostain siihen kimmokkeen mikä voi olla vaikka stressi. (Pekkala, S. 2020.)
Stressillä on todistetusti vahva aivo-suolisto -yhteys. Stressissä ihmisen mahahapon eritys lisääntyy, ja se voi täten oireilla esim.vatsavaivoina ja jopa vatsahaavana. Stressin hoidossa tärkeää olisikin hyvä uni, meditaatio ja rentoutuminen, sillä silloin kun vaikutetaan rauhoittavasti mieleen niin myös vatsa kiittää. (Pekkala, S. 2020.) Tämän lisäksi on toki edelleen muistettava ruokavalion terveellisyys että myös aivot kiittävät siitä mitä laitamme vatsaamme.
Mietin tämän paletin haastavuutta. Kun miettii hetken, kuinka vaikka itse syö stressaantuneena, ei ole ihmekään jos vatsa oireilee ja sitä kautta mieli vielä enemmän. Stressissä tekee mieli helposti nopeita hiilihydraatteja ja sokereita. Vai onko stressi yhtä kuin kiire, kiireen vuoksi eines- ja pikaruoat, epäsäännöllinen ruokailurytmi, verensokerin heilahtelut ja mieliteot? Kuinka pystyisimme stressaantuneena estämään impulsiivista toimintaamme joka tavoittelee usein vain hetken nautintoa?
Mikrobien työtehtävät
Oletko koskaan miettinyt, mitä itseasiassa sisälläsi tapahtuukaan sen seurauksena kun syöt? Kuinka ruoansulatusjärjestelmämme toimii, mitä mikäkin sisäelin tekee sinun parhaaksesi, tai miten tärkeitä jopa pienet mikrobit voivatkaan olla? Kuinka kohtelet näitä palasia itsessäsi?
Asiaa tutkiessani yllätyin siitä kuinka tärkeä osa paksusuoli onkaan. Paksusuolessa mikrobit pilkkovat esimerkiksi kasvisten kuituja. Kuitupitoiset vihannekset ruokkivat vatsassa hyödyllisten mikrobien kasvua. Niistä tulee prebiootteja. Esimerkiksi omenassa on pektiiniä, joka on prebiootti ja näin ollen hellii vatsaa (Pekkala, S. 2020).
Lisäksi kasvisten kuiduista, mikrobien toimesta, kehomme saa B9-vitamiinia eli foolihappoa, B7-vitamiinia eli biotiinia, K-vitamiinia sekä lyhytketjuisia rasvahappoja. Syntyypä siellä myös B1-, ja B2 -vitamiineja jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan ja immuunipuolustuksen kannalta. Lisäksi tryptofaanista valmistuu B3 -vitamiinia joka toimii muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa tulehduksen ehkäisijänä. (Pekkala, S. 2020.)
Tryptofaanista tuotetaan myös serotoniinia suolistomikrobien avulla. Tryptofaania saa muunmuassa siemenistä, pähkinöistä, soijasta, lohesta, siipikarjan lihasta ja kananmunista (Pekkala, S. 2020). Kuten aiemmassa blogitekstissäni kirjoitin, serotoniinilla ja tryptofaanilla on iso vaikutus esimerkiksi masennusta tarkasteltaessa. Serotoniinin tuotanto vaikuttaa myös melatoniinin tuotantoon joten jos nämä eivät ole kunnossa, on varmasti luvassa mielialan laskun lisäksi valvottuja öitä!
Ruokitko pahaa sisälläsi?
Mitkä ovat sitten niitä ruokia joilla ruokimme kehomme ”hiljaisia tappajia”? Tällaisia ovat muunmuassa riisi, pasta, ja vaalea leipä /leivonnaiset. Näiden hiilihydraatit imeytyvät jo ohutsuolesta, jolloin ne eivät millään tavalla hyödytä paksusuolen bakteereita, vaan ne jäävät ilman ruokaa. Tilalle voisi tuoda vaikkapa papuja, linssejä, kvinoaa sekä chiansiemeniä. (Pekkala, S. 2020.) On myös hyvä tietää, että myös sokerin on tutkimuksissa todettu toimivan huonojen bakteerien ruokana. Sokeririippuvuudesta voit lukea blogitekstini täältä.
Mielestäni on huolestuttavaa että nykyään on saatavilla yhä enemmän einesruokia. Mitä pidemmälle tuote on prosessoitu, sitä tuhoavampaa se on meille itsellemme. Einesten, tyydyttyneiden rasvojen, maitotuotteiden ja lihatuotteiden on tutkittu vähentävän mikrobiston monimuotoisuutta, lisäävän endotoksiineja ja täten lisäävän matala-asteista tulehdusta jonka on todettu useissa tutkimuksissa olevan osasyynä esimerkiksi masennuksessa (Pekkala, S. 2020). Einesruokien kulutus on viimeisen kymmenen vuoden aikana lisääntynyt 35%:lla. Samaan aikaan terveydelliset ongelmat lisääntyy. Kuinka paljon nämä ovat yhteydessä toisiinsa?
Eläinperäinen proteiini on usein myös ongelmallinen, etenkin kun puhutaan punaisesta lihasta. Monessa punaisessa lihassa on endotoksiineja, jotka aiheuttavat inflammaatiota eli yllämainittua matala-asteista tulehdusta. Lisäksi lihan hemirauta pääsee imeytymättömänä ohutsuolesta suoraan paksusuoleen ja ruokkii siellä huonoja proteobakteereita. (Pekkala, S. 2020.) Lihan suositeltavana viikkoannoksena pidetään korkeintaan 500 grammaa viikossa. Mietin, että vaikutusta on tässäkin taas kokonaisuudella: jos vatsa täytetään lihalla, ei tilaa/ tarvetta jää enää muulle, jota kehomme tarvitsisi. Lihan terveellisyyteen vaikuttaa myös sen kypsennystapa ja siitä mahdollisesti syntyvät myrkyt.
Huonolaatuinen ravinto jättää suolistomikrobit nälkäisiksi sillä ravintoaineet imeytyvät heti ohutsuolesta elimistöön. Ultraprosessoidut ruoat (eines-, ja valmisruoat sekä leikkeleet) ovat tutkimuksissa osoittautuneet olevan yhteydessä tulehduksellisiin suolistosairauksiin. Terveellinen ruokavalio (esimerkiksi Välimeren ruokavalio) voi suoliston hyvinvoinnin kautta tukea myös aivojen toimintaa ja siten ehkäistä muunmuassa masennusta ja muistisairauksia. (Pekkala, S.2020.) Välimeren ruokavalio onkin todettu hyväksi muunmuassa masennuksen hoidossa.
Masennus on suolesta
Yllä kerroin suolistomikrobien tärkeistä tehtävistä ja vahvasta yhteydestä vatsan ja aivojen välillä. Olen miettinyt, voisiko edes ollakaan sellaista tilannetta, jossa kehossa vallitsee matala-asteinen tulehdus mutta ei vaikuttaisi mitenkään aivoihin, mieleemme, ajatuksiimme ja tunteisiimme? Uskon, että nämä ovat vahvasti yhteydessä toisiinsa.
Tutkimuksissa on todettu, että etenkin omega 3:set ovat tärkeitä rakennuspalikoita masennuksen ehkäisemisessä. Ne lisäävät BNDF-kasvutekijän aktiivisuutta, joka vähentää masennukseen liittyvää aivojen tulehdustilaa sekä säätelee monia aivojen toimintoja. Tärkeiksi ravintoaineiksi on masennuksen hoidossa listattu myös sinkki, B-vitamiinit ja D-vitamiini. Myös probiootteeja on kokeiltu ahdistuksen lievittämiseen ja siitä on saatu jo hyviä tuloksia. (Pekkala, S. 2020.)
Yllä kerroin, kuinka paksusuolessa mikrobit pilkkovat kasvisten kuiduista B-ryhmän vitamiineja. Mietin, kuinka paljon masennukseen vaikuttaa mahdollinen kasvikunnan tuotteiden vähäisyys, prosessoitu ruoka ja täten mikrobikannan monimuotoisuuden vähentyminen sekä huonojen mikrobien ruokinta epäterveellisillä valinnoilla ruokahyllyllä?
Tutkimuksissa on selvinnyt myös, että masentuneiden ihmisten suolistossa on vähemmän mm.bifidobakteereita ja feacalibacteriumia. Nämä ovat tärkeitä muunmuassa B2-, B9-, ja B3 -vitamiinien tuotannossa. Folaatin (B9) ja tiamiinin vähäinen määrä on yhdistetty myös masennukseen. Folaattia voi saada ruokavaliostaan syömällä muunmuassa sitrushedelmiä, kananmunia, parsakaalia, palkokasveja sekä parsaa. Tiamiinia taas puolestaan saa pähkinöistä, viljasta, palkokasveista ja maksasta. (Pekkala, S. 2020.)
Masentuneiden suolistomikrobiston on todettu eroavan niiden ihmisten suolistomikrobistosta jotka eivät koe itseään masentuneiksi. Masentuneisuudessa on yleistä, että suolistossa ovat valloillaan vahvat tulehdusreaktiot, joista suolisto viestii aivoille lisäten masennuksen tunnetta. (Pekkala, S. 2020.)
On mielenkiintoista että masennuksesta on tehty kokeita, joissa on siirretty masentuneen eläimen suolistoflooraa ”ei-masentuneelle”-eläimelle, jonka jälkeen tämä on muuttunut masentuneeksi. En toki tiedä sen tarkemmin tutkimusasetelmaa tai kriteereitä näillä luonnehdinnoille, mutta ajatuksena tämä on mielenkiintoinen. Bratislavassa on jonkin verran tehty ulosteensiirtoja sairauksien hoidon toivossa, mutta suurempaa bisnestä siitä (ei vielä) ole tullut. Olenpa lukenut myös erään madon asuttamisesta kehoon, jonka on todettu tuhoavan suolistosta masennusta aiheuttavat tekijät. Aikamoista, eikö?
Tasapaino
Nykyään tulee tietoa joka tuutista, aivan liikaakin välillä. Mutta yksi ja tärkein muistettava asia on TASAPAINO. Otetaan esimerkki: nykyään tuntuu, että pelätään rasvaa. Kuin se olisi kaiken pahan alku ja juuri. Joskus se on hiilihydraatti, joskus proteiini, riippuen katsantokannasta. Erilaisia dieettejä on joka lähtöön, mutta kuinka moni niistä on terveellinen? Tähtäävätkö ne pysyvään elämäntapamuutokseen? Palvelevatko ne kehomme jokaista osaa ja ruokkivat tasapainoa?
Esimerkiksi hyvälaatuista rasvaa on saatava ruoasta, jotta ruoansulatus voisi toimia optimaalisesti (ja aivot myös). Kaikki palaset tarvitsevat tässä palapelissä toisiaan. Hyvää rasvaa saadaan esimerkiksi lohesta, siemenistä ja pähkinöistä (Pekkala, S. 2020).
Rasvan lisäksi myös hiilihydraatit ja proteiinit ovat välttämättömiä. Aivot eivät voi toimia kunnolla ilman hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvojen hajottamiseen, aineenvaihduntaan, sekä hermoston ja elinten toimintaan.
Proteiinit puolestaan kuljettavat ravintoaineita, toimivat immuunipuolustuksen osana, uusivat kudoksia ja ovat hormonien rakennusaineita. Jos elimistö saa tarpeeksi hiilihydraattia, sen ei tarvitse ottaa energiaa proteiineista jolloin ne voivat puolestaan toimittaa tärkeämpiä tehtäviä elimistössämme.
On siis jälleen todettava, että kyllä me ihmiset olemme sitten ihmeellisiä olentoja. Hämmästyitkö sinä, kuinka kaikki vaikuttaa kaikkeen?
Lähteet:
Jonsson, D. 2017. Vatsan viisaus ja suoliston salat.
Pekkala, S. 2020. Suolistomikrobit ja terveys. Hyvinvointia koko keholle.
