5 annosta, valmistusaika reilu tunti
Ainekset:
500 gr kotimaista perunasipulisekoitusta
2 dl vaaleaa soijarouhetta
20 gr oliiviöljyä
1 pss hernemaissipaprikaa
1 fond du chef vegetable – kasvisliemikuutio
30 gr mozzarellajuustoraastetta (vegaaniseen versioon jätä tämä pois ja ripottele valmiin annoksen päälle ravintohiivahiutaleita)
200 ml 4% ruokakermaa (vege-versiossa korvaa kaurakermalla)
Tee näin:
- Kuullota soijarouhe pannulla öljyssä ja lisää jo tässä vaiheessa haluamiasi mausteita (hyviä esim. kurkuma, jodioitu merisuola ja valkosipulinen yrttimauste sekä cajunmauste jos tykkää tulisuudesta. Saa maustaa reilusti!)
- Lisää vettä puoli desiä kerrallaan ja turvota soija vedessä (2 dl soijarouhetta+ 3 dl vettä).
- Keitä kasvisliemi: desi vettä johon liotat kuution. Lisää ruokakerma, sekoita.
- Sekoita kaikki ainekset uunivuokaan, kaada liemi päälle ja ripottele juustoraaste pinnalle.
- Paista uunin alatasolla 200 asteessa 50-60 minuuttia.
Ravintoarvot /1 annos
kCal 189 (9%)
Rasvaa 7,91 gr (11%) josta tyydyttynyttä 2 gr (10%)
Hiilihydraatit 16,84 gr (6%) , josta sokereita 3,58 gr (4%)
Proteiinia 11,28 gr (23%)
Aikuisen keskivertokäyttäjän saannin vertailuarvo (8400 kJ/ 2000 kCal)
Mitä tämä tekee mielelle ja keholle?
Soija
- Korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus
- Hyvä rasvahappokostumus
- Alentaa huonoa (LDL) kolesterolia, nostaa hyvää (HDL).
- Sisältää kuituja, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia ja seleeniä sekä runsaasti A-, B-, E- ja K-ryhmän vitamiineja
Peruna
- Sisältää C-vitamiinia ja B-ryhmän vitamiineja
- Perunassa on myös kaliumia, magnesiumia ja kuitua
- sisältää imeytymätöntä tärkkelystä -> toimii elimistössä kuidun tapaan edistämällä esim.suoliston hyvinvointia.
(Onko peruna terveellistä, 2020.)
Sitten sipulit!
- edistää serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa -> hyvän mielen ja hyvien unien ruoka-aine!
- sisältää C-, B6-, B1-, K- ja H-vitamiineja
- sisältää myös kromia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, ja kalsiumia –> estää tulehtuneisuutta, tasapainottaa kolesterolitasoja, poistaa elimistöstä myrkyllisiä aineita jne.