Soijakiusaus

5 annosta, valmistusaika reilu tunti

Ainekset:

500 gr kotimaista perunasipulisekoitusta

2 dl vaaleaa soijarouhetta

20 gr oliiviöljyä

1 pss hernemaissipaprikaa

1 fond du chef vegetable – kasvisliemikuutio

30 gr mozzarellajuustoraastetta (vegaaniseen versioon jätä tämä pois ja ripottele valmiin annoksen päälle ravintohiivahiutaleita)

200 ml 4% ruokakermaa (vege-versiossa korvaa kaurakermalla)

Tee näin:

  1. Kuullota soijarouhe pannulla öljyssä ja lisää jo tässä vaiheessa haluamiasi mausteita (hyviä esim. kurkuma, jodioitu merisuola ja valkosipulinen yrttimauste sekä cajunmauste jos tykkää tulisuudesta. Saa maustaa reilusti!)
  2. Lisää vettä puoli desiä kerrallaan ja turvota soija vedessä (2 dl soijarouhetta+ 3 dl vettä).
  3. Keitä kasvisliemi: desi vettä johon liotat kuution. Lisää ruokakerma, sekoita.
  4. Sekoita kaikki ainekset uunivuokaan, kaada liemi päälle ja ripottele juustoraaste pinnalle.
  5. Paista uunin alatasolla 200 asteessa 50-60 minuuttia.

Ravintoarvot /1 annos

kCal 189 (9%)

Rasvaa 7,91 gr (11%) josta tyydyttynyttä 2 gr (10%)

Hiilihydraatit 16,84 gr (6%) , josta sokereita 3,58 gr (4%)

Proteiinia 11,28 gr (23%)

Aikuisen keskivertokäyttäjän saannin vertailuarvo (8400 kJ/ 2000 kCal)

Mitä tämä tekee mielelle ja keholle?

Soija

  • Korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus
  • Hyvä rasvahappokostumus
  • Alentaa huonoa (LDL) kolesterolia, nostaa hyvää (HDL).
  • Sisältää kuituja, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia ja seleeniä sekä runsaasti A-, B-, E- ja K-ryhmän vitamiineja

(Tietoa soijasta, 2021.)

Peruna

  • Sisältää C-vitamiinia ja B-ryhmän vitamiineja
  • Perunassa on myös kaliumia, magnesiumia ja kuitua
  • sisältää imeytymätöntä tärkkelystä -> toimii elimistössä kuidun tapaan edistämällä esim.suoliston hyvinvointia.

(Onko peruna terveellistä, 2020.)

Sitten sipulit!

  • edistää serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa -> hyvän mielen ja hyvien unien ruoka-aine! 
  • sisältää C-, B6-, B1-, K- ja H-vitamiineja
  • sisältää myös kromia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, ja kalsiumia –> estää tulehtuneisuutta, tasapainottaa kolesterolitasoja, poistaa elimistöstä myrkyllisiä aineita jne.

(Sipulin terveyshyötyjä )