Herkkupyllyn ex-arki

Tämä surkuhupaisa kirjoitus koskee elämääni vielä muutama kuukausi sitten kun odotin kolmatta lastani. Ja mistäs muustakaan kirjoittaisin kuin syömisestä.

Tämä pakotti ajattelemaan, milloin syömisestä tulee ongelma? Mitä sillä haetaan, miksi? Korvaako se jotain muuta, ja jos, niin mitä? Miten syömiseni vaikuttaa minuun, lapsiini, puolisooni, parisuhteeseemme? Omaan jaksamiseeni? Ja ennen kaikkea – miten se vaikuttaa mieleeni? Voisinko pitää masennukseni poissa syömällä terveellisemmin kuten pari vuotta sitten?

Mennäänpä yhdessä ajassa taaksepäin ja jääkaapilleni ja tarkastellaan asiaa sitten teorioiden valossa.

Aamupala

Ähh, väsyttää. Miten eilen taas menikään niin myöhään? Enkä taaskaan saanut unta. Pakko saada kahvia! Nam, rinkula-muroja! Kyllä aamupala on se tärkein. Otanpa vielä kerrosviilin! Viilihän on ihan terveellistä. Taidan syödä vielä sämpylän juustolla ja meetvurstilla. Tää se on hyvä. Nam! Sitten kohti päivää!

Lounas

…ei tässä ehdi mitään lounaita vääntämään, on muutakin tekemistä. Ja kuka jaksaa kokata itselleen? Taidan syödä pari ruisleipää juustolla, meetvurstilla ja voissa paistetulla kananmunalla… Jäi vielä nälkä. Kappas! Jääkaapissa on lasten hedelmäjogurttia. Mmmm, onpa hyvää! Tätä menee helposti jälkiruokakipollinen. Jogurttihan on ihan hyvä välipala! Jospa ottaisin vielä yhden suklaapatukan, kun imuroinkin äsken.

Välipala

Nam! Munkkeja! Unohdin aivan että ostin eilen. Jospa sitä sellaisen tämän kermakahvin kanssa, juustosämpylän jälkeen.

Päivällinen

Tytär kysyi, mennäänkö pikaruokaravintolaan. Hyvä idea! En olis jaksanutkaan laittaa ruokaa, jotenkin väsynyt olo ollut koko päivän. Siispä kohti ravintolaa, jonne osaan reitin jo silmät kiinni. Ääh, sama myyjä kuin kolme päivää sitten… No, ehkä hän ei muista… Vähän hävettää.

Kassalla tilaus tulee suustani kuin farmaseutille ibuprofeiinipaketti apteekin hyllyltä. Isoin mahdollinen ateria, Cokiksella. Hampurilainen ilman suolakurkkua. Ja majoneesia! Miten helppoa! Ja halpaa kun nämä alennuskupongitkin oli.

Ruoan jälkeen tytär kysyy, otetaanko vielä pehmikset. Vastaan, että ne on täällä niin kalliita, ostetaan kaupasta kermatoffeejäätelöt. Niinpä kävellään sinne. Nyt ainakin voin sen syödä kun askeliakin kertyi! Nam. Aivan taivaallista. Kysyn itseltäni hiljaa, kuka keksi rakkauden –ja sokerin?

Iltapala

Jes, nyt on taas se hetki, kun…rinkula-muroja, ja iso kipollinen! Nämähän on täysjyvää. Tai jotain sellaista, terveellistä. Tuosta vähän hedelmäjogurttia kylkeen ja lasillinen appelsiinimehua. Täyden mahan viereen on hyvä köllähtää!

Kun kello on yhdeksän…

Jaha, tytär meni nukkumaan. Vihdoin! Ihanaa, aikaa miehen kanssa. Nyt nautitaan…… käsi kurottautuu kohti sitä kiellettyä hedelmää... eli herkkukaappia. Sieltä löytyy karkkipussi ja suklaalevy. Ne kädessä kohti sohvaa. Nyt tv laulamaan ja herkut kohti suuta. Pitäähän sitä rentoutua! Kohta en saa niin tehdä ollenkaan kun pieni syntyy. Kerranhan sitä täällä vain eletään!

Herätys

Pysähdyin, kun tajusin tämän. En ollut aiemmin ajatellut asiaa: tämä samanlainen käytöskaava on toistunut useamman kerran elämäni aikana. Kun mieli on ollut maassa ja väsymys jotain käsinkosketeltavaa, ei muuta ole tehnyt mielikään kuin nopeita hiilihydraatteja ja sokeria.

Olen miettinyt, että tämähän on myös evoluutiopsykologinen juttu: elimistön ollessa ”taistele-tai-pakene” hälytystilassa, täytyy saada nopeasti verensokeri ylös jotta olisi energiaa tarvittaessa tositoimiin säilyttääkseen oman henkensä. Kroppa ei ymmärrä sitä että masennus on ”vain masennus”, vaan se toimii tahdosta riippumattomasti samoilla periaatteilla kuin alkuaikoina hengenvaaran uhatessa: sympaattinen hermostomme aktivoituu, sydän hakkaa kovemmin, kehomme valmistautuu toimintaan. Samassa yhteydessä kortisolihormonin erittyminen estää ”onnellisuushormonien” erittymisen (tätä on esim. kroonistunut stressi).

Masennusta ja syömistä on tutkittu viime aikoina lisääntyvässä määrin. Rantala kirjoittaa kirjassaan Masennuksen biologia, että lohtusyöminen on masentuneille hyvin yleistä. Rasvaisten ruokien ja sokeristen tuotteiden syöminen nostaa hetkellisesti sekä dopamiini-, että serotoniinitasoja. (Rantala, M.2019.) Kun saamme tämän nautintoaineen kautta dopamiinia, aivomme haluavat sitä lisää. On kuitenkin hyvä tietää, että dopamiinitasoihin voidaan vaikuttaa myös ravinnolla, jossa on tarpeeksi fenyylialaniinia (Kuinka saada lisää potkua dopamiinista, 2021).

Epäterveellinen ruokavalio vaikuttaa kehoon aiheuttaen matala-asteista tulehdusta ja lisää masennuksen voimakkuutta – jolloin taas tekee mieli näitä ruoka-aineita entistä enemmän olon ollessa entistä pahempi. Näin saadaan aikaan noidankehä joka altistaa masentuneita myös muille sairauksille. (Rantala, M. 2019.) Tunnistan tästä kyllä itseni.

Olen miettinyt paljon omaa matkaani tähän, missä olen nyt. Onko masennus aiheuttanut epäterveellistä syömistä? Vai päinvastoin? Milloin voidaan todeta syömishäiriö, onko minulla ollut se? Vai onko nämä molemmat olleet osa minua, pahentaen toinen toistaan?

Syömisen vaikeus

Syöminen on usein ollut mulle palkkio tai rankaisu. Monta, monta vuotta. ”Sallin” itselleni asioita, kun olen ensin käyttäytynyt omien kriteerien mukaan. Rankaisin itseäni, jos en ole saavuttanut näitä vaatimuksia. Ruoka on ollut asia, joka täytyi ansaita. Kun taas niiden ”ansaittujen” päivien jälkeen jolloin olin syönyt ruokaa kahdella kädellä, rankaisin itseäni olemalla syömättä. Se kostautui entistä isompana nälkänä ja itsesyytöksinä, jota paransin – mites muutenkaan kuin syömällä. Tämä rulla pyöri yhtä vakaasti kuin nuorella hamsterilla juoksupyörä tassujen alla.

Viimeisen kymmenen vuoden aikana olen mennyt ääripäästä toiseen. Olen ollut ylipainoinen ja vähät välittänyt siitä mitä syön kuten yllä kuvasin – mutta olen ollut myös ”urheiluhullu”, joka laskee gramman tarkkaan kaurahiutaleen painon puurossaan ja harrastaa urheilua kaksi kertaa päivässä seitsemänä päivänä viikossa, ajatellen että lepo on luusereille.

Oma elämäntapamuutokseni sai alkunsa keväällä 2019, jolloin teinkin isoja muutoksia parempaan suuntaan — ensimmäistä kertaa elämässäni järkevällä tavalla. Opettelin syömään. Söin 5-6 kertaa päivässä. Söin paljon kasviksia ja hedelmiä. Herkuttelinkin, kerran viikossa. Lopetin tupakanpolton. Sitten saimme ilouutisia: tulin raskaaksi, jonka jälkeen kaikki ei mennytkään niinkuin Strömsössä.

Odotusaika ei ollut ihanaa. Missä oli se romantisoitu rauha ja se hemmetin Zen? Ei meillä ainakaan. Vallan otti pahoinvointi, ennakoivat supistukset neljänneltä kuulta saakka, liitoskivut ja lopulta lääkärin määräämä liikuntakielto. Yhdeksään kuukauteen mahtui myös neuvolan epäasiallinen kohtelu ja potilasasiamiehelle tehty valitus, muutto ja hieman muuton jälkeen järkytys saadessamme tietää asunnon olevan homeessa, uusi muutto ja taistelu korvauksista oikeusaputoimistoa myöten. Sitten tuli marraskuu, ja synnytyksen epäonnistuneet käynnistämisyritykset, henkinen romahdus, sektio, vauvan joutuminen teholle 22 tunnin ikäisenä, huoli, pelko ja suru — sekä omat sektio- kivut ja pitkä kuntoutuminen. HUH!

Kaikki tuo meinasi syöstä minut jälleen raiteiltani. Tunsin jälleen itseni epäonnistuneeksi ja arvottomaksi. Ja mitä tein? No söin tietenkin. ”Kaiken tämän jälkeen olen kyllä ansainnut sitä ja tätä” – ja tällä tarkoitan (epäterveellistä) ruokaa. Ihminen on niin taitava keksimään selityksiä ja syitä sekä oikeutusta käytökselleen!

Huono ruokavalio kaappasi taas vallan. Se alkoi niin pienestä, kasvaen aina isommaksi, kuin lumipallo vyöryen alas rinnettä. Se on aina tehnyt niin. Kuin alkoholiriippuvaiselle alkoholi. Hiipii askel askeleelta lähemmäs vähätellen itseään kunnes riippuvuus onkin kaikki mitä ihmisestä on jäljellä ja se on ainoa asia joka ohjaa elämää. Enkä enää välittänyt. ”Ihan sama, kun ei tämä onnistu kuitenkaan”.

Kuten insertistä voi todeta, edesmennyt ruokavalioni sisälsi huonoja rasvoja, sokeria ja kuiduttomia tuotteita. Hevi-osastosta puhuttaessa tarkoitin lähinnä cd-levykokelmaani. Ihmettelen edelleen joka ikinen päivä, miksi ihminen toimii niin, että tekee pahaa ja vaurioita siihen jonka kanssa joutuu elämään päivittäin – omaan itseensä?

Hyvä ruoka, paha ruoka

Onneksi heräsin tilanteeseeni ennenkuin olisin tuhonnut itseäni yhtään enempää ja palasin takaisin järkevään syömiseen. Olinhan osannut sen ennenkin ja silloin olin tyytyväinen itseeni sekä ennenkaikkea energiseen olooni. Miksi siis menisin poispäin siitä? Välillä motivaatiota täytyy herätellä ja pysähtyä pohtimaan palvelevatko päivittäiset valintani ja oma toimintani sitä asiaa mitä kohti haluan mennä?

Kirjoituksen alussa kuvattu syömiseni on hyvä esimerkki länsimaisesta ruokavaliosta. Se on usein hyvin epäterveellinen: se sisältää huonoja rasvoja, sokeripitoisia juomia, prosessoituja ruokia, vähäkuituisesta valkoisesta viljasta tehtyjä tuotteita, uppopaistettuja ruokia, lihajalosteita ja runsasrasvaisia maitotuotteita. Tutkimusten mukaan tällainen ruokavalio aiheuttaa muunmuassa heikentynyttä kognitiota ja samoin on todettu että länsimaista ruokavaliota noudattavilla riski sairastua masennukseen on 58% suurempi kuin terveellistä ruokavaliota (esim.Välimeren ruokavalio) noudattavilla.

Tämä voi johtua siitä, että länsimainen ruokavalio ei juurikaan sisällä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja tai välttämättömiä rasvahappoja. Lisäksi se sisältää paljon tulehdusta lisääviä ruoka-aineita. (Jyväkorpi, S. 2017.) Matala-asteisesta tulehduksesta ja suolistomikrobeista tulen kirjoittamaan myöhemmässä vaiheessa oman blogikirjoituksen.

Välimeren ruokavalioon viittasin edellisessä blogipostauksessani (https://www.mieliruokaa.fi/masentava-ruoka/) ja edelleen korostan sen hyötyjä. Ruokavalio koostuu vihanneksista, juureksista, hedelmistä, marjoista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä. Lisäksi siihen kuuluu kalaa, vaaleaa lihaa sekä täysjyväviljatuotteita.

Se sisältää paljon suojaravintoaineita, foolihappoa, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja sekä muita bioaktiivisia aineita. Terveellisiä rasvahappoja tulee kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja oliiviöljystä. Tutkimuksissa on todettu että tällainen ruokavalio pienentää masennusriskiä. Lisäksi on todettu että Välimeren ruokavalio nostaa BNDF -proteiinipitoisuuksia, jonka pienen pitoisuuden on todettu olevan yhteydessä masennukseen. (Jyväkorpi, S. 2017.)

Tutkimuksissa on todettu että tärkeitä asioita joita masentuneen tulee ruokavaliostaan saada, ovat etenkin folaatti, B12, omega 3-rasvahapot ja D-vitamiini (Hiltunen, E. 2018). Myös tryptofaanin saanti on tärkeää, sillä se vaikuttaa serotoniinin tuotantoon. Serotoniini säätelee mielialaa, syömistä ja unta. Tryptofaani on aminohappo joka nostaa mielialaa ja auttaa nukahtamaan sillä siitä muodostuu aivoissa serotoniinia ja käpyrauhasessa melatoniinia.

Mistä ruoista näitä sitten saa ja paljonko on riittävästi?

Boostaa itsesi

Alla luettelen erilaisia ravintoaineita joita ruokavalioosi lisäämällä voit saada itsellesi lisää virtaa ja boostata vireystilaasi. Mikään aine tai asia yksittäin ei ole avain onneen, vaan kokonaisuus ratkaisee.

Folaatti ja B12

Otetaan ensin tarkasteluun folaatti. Se on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini, B9, jota keho ei itse pysty tuottamaan. Folaatti vaikuttaa hermoston toimintaan, aminohappojen aineenvaihduntaan, ja on välttämätön osa uusien punasolujen muodostamisessa. Folaatti vaikuttaa myös serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin muodostukseen.

Folaattia saadaan mm.linsseistä, soijatuotteista,pinaatista, nokkosesta, rucolasta, parsa-, lehti-, ja ruusukaaleista. Lisäksi muita lähteitä ovat ruis, täysjyväviljat, palkokasvit, appelsiini ja punajuuri sekä mansikka. Sitä tulisi aikuisen saada noin 300 mikrogrammaa /vrk. Tämä täyttyisi syömällä esim.100 gr pinaattia ja saman verran kukkakaalia muutamalla pavulla höystettynä.

B12:sta saadaan liha-, kala-, ja maitotuotteista sekä kananmunista. Vegaanit saavat B12:ta joistakin kasvijuomista ja -jogurteista joihin sitä on lisätty, tai vegaaneille suunnatuista lisäravinteista. B12-vitamiinia aikuinen tarvitsee 2-4 mikrogrammaa päivässä. Sitä on eläinperäisissä tuotteissa hyvin, esim. maksassa 69 mikrogrammaa/100gr, savustetussa lohessa 10 mikrogrammaa /100gr, tai keitetyssä kananmunassa 2,7 mikrogrammaa, jne. Ravintolisissä oleva B12 määrä on usein suuri, mutta se johtuu imeytymisen monimutkaisesta prosessista.

Rasvahapot

Omega-3 rasvahappoja saadaan mm.oliivi- ja rypsiöljyistä, kalasta, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Sitä on myös saksanpähkinäöljyssä, hampunsiemenöljyssä, saksanpähkinöissä sekä erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä ja camelina- eli kitupellavaöljyssä (Terveyskirjasto 2021). Omega 3:set ovat välttämättömiä solukalvojen rakentamiselle. Niistä syntyy prostaglandiineja jotka ovat tärkeitä serotoniinin muodostamisessa.

Oman rasvantarpeen voi laskea alla olevalla kaavalla:

Energian tarve päivässä (kcal) x 30 / 100 / 9 = rasvan määrä päivässä (g).Esimerkiksi 2000 kilokaloria päivässä tarvitsevan rasvantarve on 66 grammaa. Suositellun rasvan määrästä korkeintaan 10 E% (prosenttiosuus kokonaisenergiansaannista) tulisi saada tyydyttyneistä rasvoista, kertatyydyttymättömistä 10-15 E%, monityydyttymättömistä 5-10 E%. Monityydyttymättömistä rasvoista vähintään 1 E% tulisi olla omega-3 -rasvahappoja. (Elimistö tarvitsee rasvaa, 2012.)

D-vitamiini ja tryptofaani

D-vitamiinia saa kalasta ja sienistä ja tuotteista, joihin on lisätty D-vitamiinia, tai ravintolisästä jota usein joudutaan pohjoismaissa käyttämään pitkien pimeiden jaksojen vuoksi. Saantisuosituksen on todettu olevan nyt koronapandemian aikaan jopa sata mikrogrammaa päivässä. On kuitenkin hyvä muistaa että se ei poistu elimistöstä joten saantia on tarkkailtava.

Tryptofaania saadaan esimerkiksi soijatuotteista, tofusta, kalasta, avokadoista, taateleista, maidosta, kananmunista, pähkinöistä, viljoista ja perunasta. Saantisuositus on 3,5mg/ kg / vrk. Tryptofaania tarvitaan serotoniinin muodostukseen ja hiilihydraatit (pitkäkestoiset eli esim. täysjyvät) parantavat imeytymistä. Finelin sivuilta pääset halutessasi tutkimaan oman ruokavaliosi tryptofaanimäärää.

ja tästä pääset valmistamaan herkullista tofukastiketta: Hannan tofukastike

Ja jotta asia ei olisi liian yksinkertainen todettakoon vielä loppuun, että jotkut ravintoaineet voivat hylkiä toinen toisiaan; kaikki vitamiinit eivät sellaisenaan suoraan imeydy kokonaismäärässään; ihmisten mikrobitasapainot ovat erilaisia; kokonaisuuteen vaikuttaa myös sisäelimet ja niiden kunto (esim. kilpirauhanen, maksa) sekä sairaudet; ja joidenkin tutkimusten mukaan myös jopa eri veriryhmät ovat optimoituja tietynlaisille ruokavalioille. Näitäkin tulen pohtimaan myöhemmissä blogikirjoituksissani.