6 annosta, valmistusaika noin 40 minuuttia
Vegaaninen, laktoositon, gluteeniton
Ainekset:
120 gr tumma riisi-kvinoa moniviljaseos (tai täysjyväriisiä)
2 dl vaaleaa soijarouhetta
25 gr oliiviöljyä
400 gr tomaattimurskaa
100 gr punaista paprikaa
100 gr keltaista paprikaa
1 purkki kidneypapuja
4 valkosipulin kynttä
1 sipuli
Tulista chilitahnaa tai kuivattua chiliä, (esim.piri piri). Jos tykkää todella tulisesta, suosittelen Poppamiehen Scorpio-kastiketta sekaan 10-15 tippaa.
Tee näin:
- Laita riisit kiehumaan omaan kattilaan (keitto-ohje neljälle) ja valmista sillä aikaa muut.
- Kuori ja pilko sipulit sekä paprikat.
- Kuullota sipulit ja paprikat öljyssä.
- Lisää samaan soijarouhe.
- Mausta soijarouhe ripauksella suolaa ja haluamillasi mausteilla (hyviä esim.kurkuma, korianteri, mustapippuri, yrtit).
- Lisää vettä 2dl ja imeytä se soijaan.
- Lisää tomaattimurska ja huuhdellut pavut. Tarkkaile kuinka seos sakeutuu: imeekö soija tomaattimurskan nesteet itseensä vai tarvitseeko vettä lisätä. (Seos saa olla ”puuromaista”.)
- Lisää seos kypsien riisien kanssa samaan kattilaan.
- Mausta chilitahnalla tai piri pirillä.
Ravintoarvot /1 annos:
kCal 212 (10%)
Rasvaa: 5,38 gr (8%), josta tyydyttyneitä 0,907 gr (5%)
Hiilihydraattia: 25,56 gr (10%), josta sokereita 5,35 gr 6%
Proteiinia: 11,88 gr (24%)
Kuitua: 9,1 mg
Kalium: 46mg (2%)
Mitä tämä tekee mielelle ja keholle?
Soija
- Korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus
- Hyvä rasvahappokostumus
- Alentaa huonoa (LDL) kolesterolia, nostaa hyvää (HDL).
- Sisältää kuituja, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, jodia ja seleeniä sekä runsaasti A-, B-, E- ja K-ryhmän vitamiineja
Tumma riisi
- Sisältää kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä ja sen glykeeminen indeksi on pienempi kuin vaalealla riisillä (GI vaikuttaa verensokerin ”heilahteluihin”)
- Hyvä aminohappokoostumus ja sisältää mm.arginiinia (esim.masennuspotilailla on joissain tutkimuksissa todettu olevan alhaiset arginiinitasot)
Kvinoa
- Kvinoassa on runsaasti proteiinia, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia
- Sisältää vitamiineja: C-, E-, B1-, B2-, ja B3
- Sisältää paljon aminohappoja sekä omega 6:sta
- Sisältää myös B12:ta jolla on myös iso merkitys mielialaan, lue blogikirjoitus täältä
(Miksi kvinoan syönti kannattaa, 2019.)
Paprika
- Korkea C-vitamiinipitoisuus. Etenkin keltaisessa paprikassa on jopa viisi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. C-vitamiini auttaa pitämään tulehduksia, sydänsairauksia ja jopa syöpää loitolla.
- Sisältää myös muita tärkeitä ravintoaineita kuten foolihappoa, B- ja E-vitamiinia sekä karoteenia, A-vitamiinin esiastetta. A-vitamiinia on eniten punaisessa paprikassa.
Kidneypavut
- pavut sisältää terveellistä prebioottista kuitua, joka lisää hyvien bakteerien kantaa suolistossa (ovat tärkeitä immuunijärjestelmän toiminnalle ja säännölliselle ruoansulatukselle), lue suolisto -blogikirjoitus tästä
- alentavat verenpainetta ja kolesterolia.
- pavut vahvistavat lihaksia ja sydäntä ja stimuloivat aivotoimintaa.
- sisältävät runsaasti kuituja ja proteiineja (molempia 8gr /100 gr) .
- täyttävät pitkäksi aikaa ja tasapainottavat verensokerin heilahteluja ja aineenvaihduntaa.
(Ota pavut ruokavalioosi ja Aineenvaihdunnan vilkastuttajat)
Sipuli ja valkosipuli
- Sipuli edistää serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa. Oikea hyvän mielen ja hyvien unien ruoka-aine siis!
- sisältää myös C-, B6-, B1-, K- ja H-vitamiineja sekä kromia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, ja kalsiumia –> estää tulehtuneisuutta, tasapainottaa kolesterolitasoja, poistaa elimistöstä myrkyllisiä aineita ja niin edelleen. (Sipulin 8 terveyshyötyä)
- Valkosipuli on täynnä A-, B-, ja C-vitamiinia sekä se sisältää rikkiä ja fytoravintoaineita. Lisäksi se on luonnollinen antibiootti ja on hyväksi maksalle ja verenkierrolle sekä stimuloi ruoansulatusta. (Syö valkosipulinkynsi päivässä)
Chili
- Sisältää paljon vitamiineja, mm. C- ja E-vitamiineja.
- joidenkin teorioiden mukaan auttaa painonhallinnassa ja jopa kivunsietämisessä (Tulinen terveyspommi)